목디스크에 좋은 모니터 최적 높이는 모니터의 상단 3분의 1 지점이 눈높이와 일치하는 10~15도 정도 위쪽이다. 거리는 팔을 뻗어 손끝이 닿을 정도가 좋다. 두 개의 모니터를 사용할 때는 주로 사용하는 모니터가 시야 정면을 보도록해 목의 비틀림을 막아야 한다.
목 디스크 경고등이 켜진 직장인들
컴퓨터, 노트북, 스마트 패드, 스마트폰 등 IT기기 사용이 늘어나면서 목 디스크로 고생하는 사무직 직장인이 늘어나고 있다. 사무실에서 하루 8시간 이상 근무를 하는 사무직 근무자는 하루종일 같은 자세로 컴퓨터나 노트북 모니터를 내려다 본다. 목 디스크를 유발하는 자세다.
건강한 목 상태는?
건강한 목은 등과 머리 사이의 목뼈인 경추가 몸 앞쪽으로 자연스러운 C자형 곡선을 이루고 있다. 이를 상태를 경추전만 이라고 한다. 일상생활을 하는 동안에도 항상 경추 전만이 유지되도록 하면 목과 목뼈에 문제가 생기지 않는다. 경추전만은 우리 몸이 진화를 거듭해 찾아낸 가장 이상적인 목 뼈의 형태이다.
거북목 증후군은 뭔가?
장시간 목을 앞으로 숙인 자세를 유지하면 목 주변의 인대와 근육이 늘어나 목과 등의 모양이 변형된다. 옆에서 봤을 때 등이 구부정하게 굽고 목이 앞쪽으로 튀어나온 모습이된다. 거북이가 목을 뺀 모습과 비슷해서 거북목 증후군이라고 부른다.
거북목 증후군의 원인은?
목을 앞으로 숙인 자세를 오래 유지하는 것이다. 눈높이 보다 낮은 컴퓨터, 손에 들고 사용하는 스마트폰 등이 주 원인으로 지목된다. 목을 바로 세운 상태에서 목은 약 5Kg의 머리 무게만 지탱하면 된다. 목이 앞으로 1Cm 기울 때마다 목에 가해지는 부담은 2~3Kg씩 늘어난다. 감당해야 되는 무게가 늘어나면서 목은 C자형 곡선을 잃고 일자형에 가까워진다. 흔히 이야기하는 일자목이 되어가는 것이다.
거북목, 일자목이 되면 어떤 증상이 생기는가?
거북목이 되면 목뼈 사이에 있는 디스크 앞쪽이 눌린다. 그결과 디스크 내부에 있는 수핵이 뒤쪽으로 밀리며 압력을 가해 디스크 후방 섬유륜을 찢는다. 목 디스크 초기 증상이 생긴다. 어깨가 무겁거나 담이 들리기도 한다. 눈이 침침하거나 이명이 생기는 등 다양한 연관통도 나타난다.
작은 섬유륜 손상이 누적되다 보면 결국 완전히 찢어져 수핵이 디스크 밖으로 흘러나온다. 목 디스크 탈출이라는 진단을 받게 되는 경우다. 흘러나온 수핵이 신경에 염증을 일으켜 어깨, 팔, 손으로 이어지는 방사통이 생긴다. 이때 통증은 매우 강렬해서 칼로 찌르는 듯한 통증이다. 병원 치료를 받아야 한다. 더 방치하면 팔에 마비가 오기도 한다.
목 디스크 치료는 어려운가?
목 디스크는 허리 디스크에 비해 치료가 빠르다. 초기 목 디스크의 경우 자세만 바로 잡아도 금방 좋아진다. 허리는 상반신의 무게를 감당해야 하지만, 목은 머리 무게만 감당 하면 되기 때문이다.
사무직 목 디스크 예방과 치료방법은?
1. 모니터 높이 부터 높여보자
모니터 높이만 높여도 사무직 근로자의 목 디스크는 대부분 좋아진다. 모니터의 상단 3분의 1 지점이 눈높이에 일치하는 높이가 적당하다. 평소보다 상당히 높게 느껴질 수 있다. 고개를 10~15도 정도 들어 볼 수 있는 높이가 된다.
시중에 모니터 받침대가 많이 있다. 1~2개를 조합해 사용해 높이를 조절하면된다. 노트북의 경우 모니터 받침대 위에 독서대를 높은 다음 올려놓고, 외장형 자판을 연결해 해결하면 된다.
2. 모니터와 거리도 좀 띄우자
눈과 모니터의 거리도 60~80Cm 정도로 띄우는 것이 좋다. 팔을 뻗어 손 끝이 모니터에 닿는 정도 거리다. 적당한 거리를 유지해야 허리를 곧게 세울 수 있고, 허리가 세워져야 목도 바로 선다.
3. 모니터를 정면에 놓자
모니터 두 개를 연결해 쓰는 경우 주로 사용하는 모니터를 시선 정면에 두자. 보조 모니터는 자료를 보는 용도로 구분해서 사용하면 목을 옆으로 틀어 사용하는 빈도를 줄일 수 있어 목 건강에 도움이 된다.
4. 출 퇴근 시간에 휴대폰 사용을 줄이자
출퇴근 시간에 휴대폰 사용 시간을 줄이자. 눈을 감고 고개를 들자. 눈을 감으면 머리를 고정하기 위해 긴장했던 근육들이 풀려 목 건강에 더욱 좋다. 하루 종일 혹사한 눈에게도 휴식을 주고 목도 쉬도록 하는 것이 좋다
5. 경추베개로 자는 시간에 치료하자
등과 머리 사이 목을 받쳐주는 경추베개를 이용하면 목 디스크 개선에 도움이된다. 시중에 많은 제품이 나와 있다. 집에 있는 수건을 말아 사용하면 된다. 수건을 이용하면 높이와 폭을 자신의 몸에 맞도록 조절할 수 있어 좋다. 수건 한 장은 말아서 목 뒤에 넣고, 한 장은 낮게 접어서 머리 밑에 받치면 된다. 목에 받치는 수건을 너무 동그랗고 단단하게 말지 않고, 약간 넓게 말아서 동맥을 지나치게 압박하지 않도록 하는 것이 좋다.
마치며...
오랜 시간컴퓨터와 노트북 모니터를 보며 근무하는 직장인에게 모니터 높이는 목 디스크에 큰 영향을 준다. 경추전만이 유지되는 적당한 높이에 모니터를 설치하는 것은 목 건강에 매우 중요하다. 모니터와 눈의 거리는 전체적인 자세 유지에 중요하다. 목디스의 에방과 치료를 위해 매일 사용하는 모니터의 적당한 높이와 거리를 찾아 조절해 보자.
