브로콜리 효능은 항암, 만성 염증 감소, 피로 해소, 피부미용, 골다공증 예방, 심혈관질환 예방, 다이어트에 좋다. 미국 국립암연구소에서 10대 암 예방 식품으로 선정했을 정도이다. 브로콜리 부작용은 거의 없지만 갑상선 기능 저하, 알레르기, 소화불량을 조심해야 한다.
브로콜리 영양 성분(1컵, 100g 기준)
- 열량 31 kcal
- 탄수화물 6.04g
- 설탕당1.55g
- 단백질 2.57g
- 지방 0.34g
- 콜레스테롤 0mg
- 식이섬유 2.4g
- 나트륨 30mg
- 칼륨 288mg
- 이소 티오시안, 설포라판, 인돌
- 비타민 A, C, K 칼슘, 마그네슘, 칼륨
브로콜리 효능 7가지
브로콜리는 효능이 매우 다양하다. 국내외 각종 기관에서 권장 식품으로 지정해서 섭취를 적극적으로 권장한다. 대표적인 효능을 7가지로 정리해 본다.
1. 발암물질을 제거하여 항암 효과가 크다
브로콜리에 들어있는 이소티오시안산, 설포라판과 인돌은 면역 효소를 활성화시킨다. 발암물질을 제거하여 우리 몸이 암과 싸우는 힘을 키운다. 암세포로 발전하는 염증을 억제해 암을 예방한다. 에스트로겐 대사물질을 만들어 유방암이나 자궁경부암을 감소시킬 수 있어 특히 여성에게 좋다
2. 콜레스테롤을 감소시켜 심장병과 혈관 건강을 증진한다
풍부한 수용성 섬유질이 콜레스테롤을 배출한다. 혈관에 쌓이는 콜레스테롤이 줄어들면 심장과 혈관 건강에 좋아진다. 심장마비나 뇌졸중 예방에 도움이 된다. 풍부한 미네랄은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮춰 심혈관계 질환 예방에 좋다.
3. 염증을 감소시켜 만성 질환 예방한다
오메가 3 지방산, 설포라판이 풍부해 몸속 염증을 제거해 만성 질환을 예방한다. 만성염증은 뚜렷한 증상이 없다가 상태가 악화되어 고혈압, 심혈관질환, 알츠하이머 등으로 나타나 치명타를 날리는 우리 몸속의 소리 없는 적군이다. 평소 염증 예방에 힘써야 한다.
4. 피로 해소와 피부 미용에 좋다
다른 채소들에 비해 여러 비타민이 풍부하게 들어있다. 비타민은 피로를 회복시켜 준다. 브로콜리에 들어있는 설포라판은 세포 재생을 도와 노화를 지연하고 피부를 생기 있게 유지시킨다. 미용에 관심이 많은 여성들이 주목할 부분이다.
5. 눈 건강에 좋다
베타카로틴, 루테인이 많이 들어있어 눈의 망막 손상을 막고 자외선으로부터 눈을 보호한다. 야맹증이나 백내장을 예방하는 효과가 있다. 나이가 들어가면 가장 먼저 나빠지는 것이 시력이다. 평소 관리를 소홀히 하지 않도록 주의해야 한다.
6. 골다공증을 예방한다
브로콜리에 들어있는 칼슘과 비타민K는 뼈를 튼튼하게 해 골다공증을 예방하는 효능이 있다. 치아를 튼튼하게 유지하는데 도움이 된다. 폐경기 여성뿐만 아니라 성장기 아이들에게 좋다.
7. 다이어트할 때 체중 감량 속도를 높인다
브로콜리는 칼로리가 낮다. 풍부한 식이섬유는 소화에 도움을 주고 변비를 예방한다. 포만감을 주기 때문에 과식을 막아 다이어트에 좋다. 과식을 줄이고 지방 배출을 도와 체중 감량 속도를 빠르게 한다. 혈당을 낮게 유지시켜주기 때문에 당뇨에도 좋다.
브로콜리 부작용 3가지
1. 갑상선 기능 저하
브로콜리에는 갑상선 기능을 저하하는 물질이 들어있다. 지나치게 많이 먹지 않으면 큰 문제는 없지만 담당의사와 상의가 필요하다.
2. 알레르기 부작용
드물게 알레르기 반응이 나타난다. 두드러기나 피부 발진이 나타나면 섭취를 중단해야 된다.
3. 소화불량
브로콜리나 콜리플라워 같은 식품은 수용성 식이섬유가 풍부하다. 소장에서 잘 소화흡수되지 않으므로 지나치게 많이 먹을 경우 장에 부담을 줄 수 있다. 브로콜리를 먹고 가스가 차거나 소화불량이 생기면 먹는 양을 조절한다.
브로콜리 씻는 법
브로콜리는 씻을 때 주의가 필요하다. 위쪽에 수많은 작은 꽃들이 있는데 물이 닿으면 꽃이 열린다. 이 부분부터 물이 닿으면 이물질이 꽃 속으로 들어가 씻어내기 어려워진다. 다음 순서대로 하면 깨끗하게 씻을 수 있다.
- 큰 그릇에 브로콜리가 잠길 정도 물을 받는다
- 브로콜리를 줄기가 위로 가도록 거꾸로 10분 정도 물에 담가둔다.
- 꽃이 벌어지면 줄기를 잡고 그 방향대로 살살 흔들어 이물질을 제거한다
- 줄기에서 꽃 쪽으로 수돗물을 흘려 씻는다.
- 한입 크기로 자른다
- 식초나 베이킹소다를 푼 물에 5분 정도 담가 잔류 농약을 제거한다
- 깨끗한 물로 한 번 더 씻어 조리한다.
브로콜리 요리와 먹는 법
1. 데쳐 먹기
- 꽃은 한입 크기로 자른다
- 줄기는 껍질을 벗겨 먹기 좋게 자른다
- 소금 반 스푼을 넣고 물을 끓인다.
- 끓는 물에 줄기를 넣고 30초 데친다
- 꽃 부분을 넣고 1분 30초 정도 물이 끓을 때까지 데친다.
- 건져내 찬물에 헹구고 물기를 털어낸다
- 초장에 찍어 먹는다
2. 브로콜리 햄 볶음
- 브로콜리 한 송이는 데친다
- 양파 1개를 채 썬다
- 햄은 먹기 좋은 크기로 어숫썬다
- 팬에 식용유를 두르고 양파를 볶는다
- 햄을 넣고 함께 볶는다
- 다진 마늘 반 큰 술 정도 넣는다.
- 데친 브로콜리를 넣고 볶는다.
- 소금으로 간을 한다.
- 참기름 반 큰 술 정도 넣는다.
3. 브로콜리 즙(+ 양배추)
[준비물]
- 양배추 100g
- 브로콜리 50g
- 사과 반개
- 요구르트 1개
한꺼번에 고속 믹서에 넣고 갈아주면 된다. 양배추를 함께 넣어 헬리코박터 파일로리 생육을 막아 위에 좋고 풍부한 섬유질로 포만감도 있어 아침에 먹기 좋은 다이어트 건강식이다.
브로콜리 보관 법
1. 냉장보관
- 씻지 않은 브로콜리는 신문지로 싸서 채소 보관 칸에 냉장 보관한다.
- 씻고 손질한 브로콜리는 보관용기 바닥에 키친타월을 깔고 브로콜리를 넣은 다음 위에 한 번 더 키친타올을 덮어 보관한다.
2. 냉동보관
- 데친 브로콜리는 지퍼백이나 밀폐용기에 넣어 냉동 보관한다.
마치며
브로콜리 효능은 항암, 만성 염증감소염증 감소, 피로회복, 피부미용, 골다공증예방, 심혈관 질환예방, 다이어트에 좋아 미국 국립암연구소는 10대 암 예방식품으로 선정했다. 브로콜리 부작용은 거의 없어 남녀노소 누구나 안전하게 먹을 수 있다. 브로콜리 요리는 쉽고 빠르게 할 수 있어 시간이 부족한 직장인 주부에게 안성맞춤이다. 아삭한 식감이 좋아 초장과 궁합이 잘 맞는다. 브로콜리 즙은 아침식사 대용으로 만들기 쉽고 먹기도 부담이 없다. 남녀노소 누구에게나 좋은 브로콜리 요리로 가족들 건강도 챙겨보자.
