플랭크는 허리 디스크가 있는 분들이 재활과 보존치료를 위해 안전하게 코어근육을 강화 할 수 있는 홈트레이닝 운동 방법입니다. 몸의 중심축을 이루는 코어 근육을 단련하여 디스크 예방과 개선에도 탁월합니다. 정확한 플랭크 동작을 알려드립니다.
코어 근육
허리 디스크 손상이 경미한 경우에는 척추 주변의 ‘코어 근육’을 단련하는 것이 중요합니다. 코어 근육은 허리 디스크 재발을 방지해 주는 역할을 합니다. 코어 근육은 척추 주변에서 부터 허리, 골반, 엉덩이로 이어집니다. 말 그대로 우리 몸의 중심축을 이루고 있어 바른 자세를 유지하고 신체 활동 시 힘을 쓰는데 매우 중요한 역할을 하지만 몸의 깊은 곳에 있어 손으로 만지거나 눈으로 확인하기는 어렵습니다.
디스크 환자의 안전한 운동법
디스크에 문제가 있으면 운동을 통해 허리 주변의 근육을 강화하는 근력 운동을 해야 한다고 합니다. 그러나 이미 디스크에 문제가 생긴 상태에서 몸을 앞으로 숙여 후방 허리 디크에 압력을 가하는 근력운동을 하는 것은 매우 위험합니다. 근력운동은 허리디스크 발생 전에 하면 예방 차원에서 좋지만, 발생 후에는 매우 위험할 수 있습니다.
디스크 환자에게 가장 좋은 운동은 걷기, 신전동작과 같이 신체에 무리가 가지 않은 저강도 신체 활동입니다. 걷기는 바른 자세를 유지한 상태에서 해야 좋은 효과를 기대할 수 있습니다. 허리디스크로 몸의 균형이 무너지거나 비틀어진 상태에서 저강도 운동이라고 하더라도 오랜 시간 지속하는 걷기도 위험할 수 있습니다.
플랭크는 걷기나 신전동작 보다는 강도가 높은 운동입니다. 그러나 무릎을 땅에 대고 하는 등 신체 상황에 맞춰 강도를 조절 할 수 있는 안전한 운동입니다.
플랭크 운동 방법
플랭크는 안전한 코어 근육 단련 운동입니다. 허리디스크로 발생한 통증 완화뿐만 아니라 예방에도 매우 효과가 좋습니다. 별다른 장비가 필요 없어 집에서 쉽게 할 수 있고, 날씨 등에 따른 제약이 없어 연중 중단 없이 지속할 수 있습니다.
- 편하게 엎드린 상태에서 팔을 90도로 구부려 두 손을 마주 잡거나 주먹을 쥐고 마주댑니다. 팔꿈치는 어깨와 수직이 되도록 어깨넓이로 벌립니다.
- 다리도 어깨넓이 정도로 벌리고 발 끝은 세워 바닥에 닿은 팔과 발 끝으로 체중을 지지하며 몸을 들어 올립니다.
- 머리- 엉덩이-발 뒤꿈치가 일직선이 되도록 해서 허리가 C자 곡선을 유지하도록 주의합니다. 처음 시도할 때는 거울을 통해서 보거나 다른 사람에게 옆쪽에서 자세를 봐달라고 해서 감을 익히는 게 좋습니다.
- 처음 할 때는 1분을 버티기도 어렵습니다. 무리해서 오랜 시간을 버티려 하지 말고, 적당한 시간까지만 하다가 휴식 후 반복합니다. 근육이 단련되는 상황에 따라 회당 지속 시간과 반복 횟수를 조절하시면 됩니다.
- 처음 부터 발 끝으로 몸을 일으키기 어려우면 무릎을 바닥에 대고 하다가 어느정도 코어 근육 힘이 키워지면 무릎을 들고 합니다.
마치며
플랭크는 요추전만 자세를 유지시켜 디스크 섬유륜 후방에 생긴 상처가 아무는데 도움이 됩니다. 그러나 만약 플랭크를 하는 동안 통증이 심하게 지속되면 무릎을 땅에 대고 하는 동작으로 강도를 낮춰야 합니다.
