현미는 다이어트, 혈당조절, 심혈관질환 예방, 만성질환 예방 등의 효능이 있습니다. 반면 파틴산으로 인한 치아 문제와 비소가 함유되어 있어 주의가 필요합니다. 또한 잘 씹지 않아 소화불량과 같은 부작용이 나타납니다. 부작용을 줄이고 맛있는 밥 짓는 방법을 함께 알아보자.
현미의 효능
1. 식이섬유가 풍부해 다이어트에 좋습니다
현미는 겉 껍질만 벗겨내고 더 이상 도정을 하지 않기 때문에 식이섬유와 영양소가 풍부합니다. 탄수화물 함량은 백미와 크게 다르지 않지만 풍부한 식이섬유가 체지방을 태워 다이어트에 도움이 됩니다. 식이섬유는 포만감을 줘서 과식하지 않게 해줍니다. 변비는 아주 남의 나라 이야기가 됩니다.
2. 천천히 소화되며 혈당을 조절합니다
백미로 지은 밥, 밀가루로 만든 빵이나 국수 등은 현미에 비해 소화 흡수가 빠릅니다. 그 결과 혈당이 급격히 올라가게 됩니다. 반면 현미는 천천히 소화가 되면서 혈당을 안정적으로 관리할 수 있게 합니다.
3. 심혈관 질환 예방 효과가 있습니다
현미에 함유된 리그난(lignan)은 혈중 지방의 양을 감소시킵니다. 혈압을 낮추고 혈관 염증을 감소시킵니다. 또한 나쁜 콜레스테롤은 감소시키고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 심혈관질환 예방에 좋습니다.
4. 항산화 효과로 만성질환 예방
현미의 껍질부에는 항산화제를 함유하고 있습니다. 암, 심장질환, 2형 당뇨와 같은 만성 질환 예방에 도움이 됩니다.
부작용과 대처
1. 피틴산
현미에는 백미에는 없는 피틴산(phytic acid)이 들어있습니다. 대부분 씨앗들이 가지고 있는 자기방어물질입니다. 현미의 배아와 속껍질에 들어있는데 도정을 하지 않아 백미보다 많이 들어 있게 됩니다. 이 물질이 철분, 칼슘, 아연, 망간 등 미량 원소와 결합하여 체외로 배출을 합니다. 이 때문에 치아에 문제가 생기거나 충치가 생기긴다고 합니다.
피틴산은 현미를 하루 정도 발아해서 먹으면 반 이상이 제거됩니다. 평소 고른 음식 섭취로 칼슘, 철분, 아연 등 미네랄을 보충하고 있다면 현미가 함께 배출하는 정도는 크게 문제가 되지 않습니다. 현미를 주식으로 한다면 복합 영양제를 함께 먹어서 미네랄을 보충해 주는 것도 좋습니다.
피틴산은 미네랄을 배출하는 역할도 하지만, 체내 독소를 배출해 우리 몸에 이로운 방어기제로 작용도 하게 됩니다.
2. 비소
현미에는 백미보다 더 많은 비소가 들어있습니다. 비소는 공기, 흙, 물에서도 발견되는 독소입니다. 과도한 비소는 폐, 피부, 방광에 암을 일으키기도 합니다. 그러나 실제 백미를 먹은 사람과 현미를 먹은 사람의 소변에서 배출되는 비소 비교 실험 결과 백미와 현미를 먹은 사람 소변에서는 같은 양의 비소가 검출되었습니다. 현미에 미량 더 많은 비소가 포함되어 있다고 인체에 크게 영향을 준다고 결론짓기 어렵다는 말입니다.
3. 소화불량
현미밥을 먹는 사람들에게서 가장 많이 들을 수 있는 부작용이 거친 식감과 함께 소화불량입니다. 현미는 백미에 비해 잘 씹히지 않습니다. 잘 씹지 않으면 충분히 분쇄되지 않아서 소화와 흡수가 잘 되지 않습니다. 그 결과 영양 결핍을 불러올 수 있게 되는 것입니다.
현미는 삼키기 전에 입에서 물처럼 느껴질 정도로 충분히 씹어야 합니다. 충분히 씹으면 소화에 문제가 발생하지 않습니다.
상추나 김에 쌈을 싸서 먹거나 반찬을 함께 씹는 경우도 현미가 충분히 씹히지 않습니다. 반드시 현미밥과 반찬은 따로 씹어서 먹어야 합니다. 현미밥을 입에 넣고 충분히 씹어 삼킨 다음에 반찬을 먹는 습관을 들이면 해결됩니다.
맛있는 현미밥 짓기
1. 현미쌀 불리기
- 5일 정도 먹을 현미를 준비한다.
- 현미와 물을 5:1 비율로 섞는다
- 30분에 한 번씩 섞어주며 7시간 불리며 말린다.
- 현미의 속은 불고, 겉은 마른 쌀이 된다.
- 밀폐용기에 넣고 냉장 보관한다.
2. 밥하기
- 1인분에 150g 정도 쌀을 준비한다.
- 불린 현미 : 물을 1:1을 기준으로 취향에 따라 물을 잡는다
- 잡곡, 나물 등을 함께 넣고 밥을 하면 완성된다.
마치며
현미는 풍부한 식이섬유와 도정과정에서 손실되지 않은 영양소로 다이어트, 혈당조절, 심혈관질환 예방, 만성질환 예방 등의 효능이 있습니다. 반면 파틴산과 비소가 많이 함유되어 있어 주의가 필요합니다. 현미밥을 먹을 때 충분히 씹으면 소화불량과 영양결핍을 예방할 수 있습니다.
