1일 1식 다이어트 100일 동안 약 14Kg의 체중 감량 후기입니다. 불규칙한 식사, 과식, 스트레스 등으로 체중이 급격히 불어나면서 혈압이 높아져 두통 등 몸에 이상 신호가 와서 1일 1식을 시작했습니다. 시작 동기, 과정, 결과를 말씀드리겠습니다.
시작 동기
- 체중을 줄여서 혈압을 낮추자!
혈압이 조금 높습니다. 수축기 135mmHg ~ 이완기 90mmHg입니다. 병원에서 경계성 고혈압이라고 하더군요. 혈압 약을 먹지 않아도 되지만 늘 신경 쓰이는 상태입니다. 관리를 잘할 때는 정상범위에 있다가 잠깐 방심하면 고혈압 범위로 돌아가기를 반복했습니다. 차라리 약을 먹으며 관리하는 고혈압보다 경계성 고혈압이 방심할 수 있어 더 위험할 수 있다고 하더군요. 혈압이 높아지면 약간의 두통과 함께 몸에 이상신호가 감지됩니다. 그때마다 운동을 시작하거나 다이어트를 하곤 했습니다.
요요의 연속
- 시간이 지나면 소용이 없어지는 다양한 다이어트 방법들
몸에 이상 신호가 감지되면 멈추었던 운동을 시작하거나 다이어트를 했습니다. 생식, 채식, 과일 식물식과 같은 식이요법뿐만 아니라 일정기간 단식 등을 했습니다. 산책을 하거나 헬스장에 등록을 해서 PT를 하기도 했습니다. 1~2년 지속해서 체중이 빠지고 혈압이 안정되어 몸 컨디션이 좋아지면 다시 조금씩 방탕한 과거의 식생활로 되돌아가고, 다시 살이 찝니다. 그 결과 혈압은 다시 올라가기를 반복해 왔습니다. 요요현상이라고 하나요? 살을 빼고 혈압을 내리는 속도에 비해 되돌아가는 속도는 놀라울 정도로 빨랐습니다.
1일 1식 도전
- 쉽지 않은 1일 1식도전 결정
과거에 방송에서 본 기억이 나서 1일 1식을 도전해보기로 했습니다. 말이 1일 1 식이지 1끼를 먹는데 1시간 정도가 걸린다고 치면 23시간 동안 굶는 것입니다. 나중에 알게 되었는데 23:1 간헐적 단식이라고 하더군요. 결심이 쉽지 않았습니다.
1. 1日 1食 책을 읽다
1일 1식에 대한 자료를 찾다가 나구모 요시노리의 <1日 1食 내 몸을 살리는 52일 공복 프로젝트>라는 책을 읽었습니다. 결심을 하고 식단을 짜는데 도움이 되었습니다. 스스로에게 지속할 수 있는 동기 부여를 위해 유튜브에서 관련 영상들도 찾아서 보았습니다. 일단 100일을 채워보자는 굳은 결심과 함께 22년 1월 10일 시작해서 4월 19일 100일이 되었습니다.
2. 식사 시간과 식단
퇴근 후 오후 7시~8시 사이에 주로 집에서 밥을 먹었습니다. 특별한 식단은 아니고 평소 먹던 밥, 국, 반찬에 샐러드와 계란, 두부, 고기, 생선 등 섬유질과 단백질이 많은 음식을 조금 추가했습니다. 한 끼 먹는 것이라 가급적 배불리 먹었습니다.
3. 공복감은 물로
식사시간 외에는 갈증이 나면 물을 마시는 것을 빼고는 다른 영양소가 포함된 음식은 일절 먹지 않았습니다. 1일 1식 하는 분들 중에 커피, 주스, 우유, 탄산음료 등등은 괜찮다 생각하고 마시는 분들이 있더군요. 설탕이나 기타 영양소가 포함된 음료도 식사라고 생각해서 물 외에는 마시지 않았습니다.
처음 50일 정도까지는 공복감 때문에 배가 고프면 물을 마셨습니다. 더 지나고 나서는 특별히 배가 고프지 않아서 물 마시는 양도 많이 줄었습니다. 하루 2리터 정도 물을 마셔야 된다고 하는 분들이 있는데, 저는 양을 정해서 마시지 않고 목이 마르면 마셨습니다.
4. 영앙제
세끼를 한 끼로 줄이다 보면 먹는 음식 가짓수가 줄어들수 밖에 없습니다. 영양소 섭취가 부족하겠다 싶어서 영양보조제로 얼라이브를 먹다가 다 먹고 나서 센트룸을 먹었습니다.
체중 감량 속도
- 초반 2주간 급격히 줄다가 60일 이후 안정세를 보이다
100일이면 곰도 사람으로 변하는 시간인데, 체중이 어떻게 변했을까요? 그동안 체중은 84Kg에서 시작해서 71Kg으로 약 13Kg이 줄었습니다. 처음 시작해서 2주간 약 4.5Kg이 급격히 줄었습니다. 1일 1식 하는 분들이 이구동성으로 하는 말이 초반에 체중이 많이 줄어든다고 합니다. 저 역시 같은 상황이었습니다. 초반 감량은 지방보다 수분이 많이 빠져서 그렇다고 합니다.
그래프를 보면 그 뒤로 65일 차인 3월 14일까지 꾸준히 줄어서 체중은 72.5Kg이 되었습니다. 그 후 35일 동안은 1.5Kg 정도가 천천히 줄었습니다. <1日 1食 내 몸을 살리는 52일 공복 프로젝트>라는 책에서 52일을 특정하고 있는 것이 최소 52일 정도를 하면 몸이 어느 정도 적응이 된다는 의미인 것 같습니다. 100일이 지나서 체중은 71Kg 내외로 안정이 되었습니다. 혈압도 수축기 120mmHg ~ 이완기 80mmHg 정도로 안정이 되면서 두통 등도 사라졌습니다.
운동, 부작용 및 기타
1. 운동
아침에 플랭크 3분, 2분, 2분, 스쿼트 50회 3세트를 하고 저녁에는 1시간 동안 7,000보 정도 빠르고 큰 걸음 산책을 했습니다. 1일 1식을 하는 동안 감기에 한 번 걸렸습니다. 공복에 약을 먹어도 되는지 고민을 했는데 단골 약국 약사님이 공복이 오히려 약효가 좋다고 해서 그냥 먹었는데 속 쓰림이라거나 다른 이상 증상은 없었습니다.
2. 부작용
간혹 1일 1식을 하면 탈모가 온다는 분들도 있는데 저는 탈모도 없었습니다. 얼굴 처짐이나 노화를 걱정하는 분들도 있습니다. 약 50일 정도 돼서 얼굴이 좀 까칠해졌다는 느낌이 들기는 했는데 좀 더 시간이 지나자 안색이 밝아지면서 오히려 보기 좋아졌습니다.
3. 어려움
1일 1식을 유지하는데 가장 어려웠던 게 집에서 가족과 함께 보내는 휴일이었습니다. 사무실에 나와 일에 집중을 할 때는 괜찮은데 집에서 보내는 휴일에 식사하는 가족과 함께 있을 때 혼자 먹지 않고 견디기가 쉽지 않았습니다. 그때는 동네 산책을 나가거나 다른 일거리를 찾아서 했습니다.
밤 시간도 1일 1식을 지속하는데 위기 요소입니다. 야식의 유혹이 있더군요. 특히 가족들이 뭔가를 먹을 때는 아주 어렵습니다. 유혹을 줄이려고 밤 10시면 잠을 잤습니다. 덕분에 기상시간이 빨라지더군요. 다행히 아침은 큰 유혹이 없습니다.
4. 장점
사무실에서 좋은 점은 점심을 먹지 않으니 점심시간에 여유가 생기게 됩니다. 책을 읽거나 근처 산책을 하는 등 시간 여유가 생겨 마음에 여유까지 덤으로 생기더군요. 점심값도 들지 않고요. 취미생활로 외출할 때 먹을 음식을 챙기지 않아도 되니 아주 간편합니다. 먹을 것은 텀블러에 물 한병 챙겨가면 끝입니다.
1일 1식을 100일 동안 진행했던 과정과 결과였습니다. 아주 좋은 경험이었습니다. 얻은 결과도 크다고 생각합니다. 가장 큰 어려움은 주변 사람들의 다양한 의견들이었습니다. 나이 들어 보인다. 갑자기 살 빠지면 건강에 안 좋다. 탈모 온다. 등등. 타인의 시선을 의식하지 않는 것도 중요한 것 같습니다. 1일 1식 100일을 채우고 나서 지금은 몸의 전체 체질 개선을 통해 건강한 삶을 이루어 보고 싶어서 채식을 하고 있습니다.
