엎드려 하는 허리 디스크 운동 - 맥켄지 신전운동 4단계

엎드려하는 맥켄지 신전운동 4단계의 바른 자세 함께 부작용 없이 제대로 활용하는 방법을 알아봅니다. 허리 디스크 신전운동은 디스크 손상으로 인한 허리 통증을 짧은 시간 안에 진정시키는 역할을 합니다. 또한 손상된 디스크의 회복을 돕는 보존치료 방법입니다.

 

맥켄지의 우연한 발견

 맥켄지는(Mckenzi)는 뉴질랜드 물리치료사입니다. 어느날 척추 디스크로 허리에서 시작되어 다리로 이어지는 방사통이 심한 환자가 찾아왔습니다. 3주 동안 치료를 했지만 크게 차도가 없는 환자였습니다.  앞선 환자 치료를 하던 중이라 옆 방 침대에 가서 편하게 엎드려 기다려 달라고 했습니다. 앞 환자 치료가 끝나고 옆방에서 쉬고 있으라고 했던 환자에게  가보니 환자가 머리 부분이 들린 침대에 엎드려있었습니다. 침대 머리를 들어 놓은 것을 잊고 엎드려 있으라고 한 것을 환자는 세워진 침대에 엎드려 있으라는 지시로 착각을 한 것입니다. 

 

그런데 놀랍게도 환자는 맥킨지를 보자 몇 분 사이에 다리의 방사통이 거의 없어졌고, 허리쪽 통증만 약간 느껴진다고 했습니다. 다음날 역시 같은 자세로 엎드리게 했더니 몇 분 지난 뒤 허리 통증도 사라졌습니다. 맥킨지 신전운동(Mckenzi Extension Exercises)은 이렇게 우연히 발견되었습니다

 

맥켄지 신전 운동 효과

신전운동을 하면 빠른 시간안에 통증이 사라지는 효과가 있습니다. 디스크 손상으로 인한 통증 때문에  움직이기 힘든 경우 침대에 엎드려 누워서 신전운동을 하면 통증이 가라앉아 한결 움직이기가 좋아집니다.

 

허리 디스크 손상은 몸을 앞으로 구부려 숙일 때 수핵이 등 뒤쪽으로 밀리며 강한 압력을 받은 후방 섬유륜이 찢어져 생기는 경우가 흔합니다. 찢어진 섬유륜 사이로 수핵이 들어가 통증을 유발합니다. 신전운동은 허리가 앞쪽으로 자연스러운 C자형 곡선을 이루는 요추전만 자세를 만들어 수핵을 다시 제자리로 돌려 놓아 통증을 줄여 줍니다.

 

통증을 줄여줄 뿐만 아니라 찢어진 후방 섬유륜을 눌러 붙여 회복을 돕습니다. 일정기간 지속하면 효과를 볼 수 있습니다. 장기적인 보존치료에 도움이 됩니다.

 

맥켄지 신전운동 부작용

아무리 몸에 좋다고 해도 과하면 부작용이 생기게 됩니다. 맥켄지 신전운동도 허리 디스크 손상 정도에 따라 강도를 달리해야 부작용이 없습니다. 서울대 정선근 교수가 맥켄지 신전운동을 허리 디스크 손상과 통증 정도에 따라 4단계로 나누어 발전 시켰습니다. 자신의 상태에 맞춰 신전운동을 진행하면 부작용은 거의 없습니다.

 

 

신전 운동 4단계

서울의과대학 재활의학과 정선근 교수는 저서 '백년허리'와 직접 운영하는 유튜브 채널 '정선근 TV'를  통해 맥켄지 신전운동을 4개의 단계로 세분하고,  진행 절차와 호흡 방법을 소개하고 있습니다. 맥켄지 신전 운동을 몸 상태에 따라 보다 안전하게 진행할 수 있도록 발전시켰습니다. 

1단계

엎드려 하는 신전운동 1단계

신전운동은 오르 내리기 편한 침대에서 하는 것이 좋습니다. 이미 허리 디스크 손상이 있는 상태에서 바닥에 눞다 보면 허리를 숙이며 손상을 가중 시킬 수 있기 때문입니다.

 

온몸의 힘을 완전히 빼고 엎드립니다.고개는 왼쪽 또는 오른쪽으로 본인이 편한 방향을 바라보면 됩니다.

 

숨을 코로 4초 내외로 크게 들이쉽니다. 배쪽으로 숨이 들어가도록 깊이 쉬는 게 좋습니다. 횡격막이 복부 쪽으로 밀리며 복부에 압력을 가해 팽창하면서 허리가 위쪽으로 살짝 밀려 올라가도록 합니다. 척추가 약간 펴지게 됩니다. 이때 만약 허리에 통증이 느껴지면, 들이마시는 호흡량을 줄이면 됩니다. 숨을 들이마실 때 통증은 찢어진 섬유륜이 벌어지며 생기는 통증이므로 주의해야 합니다. 절대 무리하지 마세요.

 

입술을 모아 숨을 조금씩 길게 내쉽니다.  5~10초 내외로 숨이 차지 않을 정도에서 최대한 조금씩 길게 내쉽니다. 이 때도 몸에 힘이 들어가지 않도록해서 허리뼈가 자연스럽게 내려가도록 합니다. 숨을 내쉴 때 요추전만이 됩니다. 숨을 내쉴 때 통증이 생기는 것은 찢어진 섬유륜을 붙이며 생기는 통증으로 견딜 수 있을 정도면 참고 진행해도 괜찮습니다.

 

2단계

신전동작 2단계

야구 배트를 잡듯이 말아쥔 두 주먹을 겹쳐 놓고 주먹위에 턱을 올립니다. 고개는 숙이지 않고 정면을 바라봅니다. 2단계 동작은 허리뿐만 아니라 목 디스크에 이상이 있는 사람에게도 좋습니다. 2단계 역시 온몸에 힘을 빼고 진행하는 것이 중요합니다. 호흠은 1단계에서 설명한 것과 동일하게 짧은 시간 들이쉬고 최대한 긴 시간 내쉽니다. 숨을 들이쉴 때 허리에 통증이 생기면 들이마시는 숨을 줄입니다. 숨을 줄여도 허리에 통증이 오면 1단계로 낮춰서 신전운동을 진행하면 됩니다.

 

신전운동은 2단계에서 시작하는 것이 좋습니다. 2단계에서 숨을 들이쉴 때 통증이 느껴지면 1단계로 내립니다. 무리없이 2단계를 할 수 있다면 3단계로 올려서 진행합니다. 2단계에서 시작해서 본인의 신체 상태에 맞는 단계로 진행하는 것입니다.

 

앞드려 하는 신전 운동 3단계

3단계

2단계 동작에서 크게 이상이 없으면 3단계 동작으로 신전운동을 합니다. 팔꿈치 아래 부분이 몸과 평행하게 바닥에 닿도록 합니다. 넓이는 어깨 넓이 정도가 좋습니다. 역시 온몸의 힘을 빼고 진행합니다. 고개는 들어서 정면을 바라봅니다. 호흡은 역시 짧게 들이쉬고 길게 내쉬면 됩니다. 

 

4단계

엎드려 하는 신전 운동 4단계

4단계는 손바닥으로 바닥을 짚고 상체를 완전히 들어올립니다. 일명 코브라 자세입니다. 역시 온몸의 힘을 빼고 숨을 크게 들이쉬고 조금씩 길게 내쉽니다. 허리 디스크 손상이 있는 사람은 굳이 4단계 동작을 할 필요는 없습니다. 특히 허리 디스크 손상을 겪은 50대 이상에게는 권장하지 않습니다. 자신의 몸 상태에 따라 선택적으로 하는 것이 좋습니다.

 

지속시간

신전 운동은 회당 약 5분 정도 지속하는 것이 좋습니다. 숨쉬기로 따지면 15~20회 정도 됩니다. 1단계에서 2단계로 다음에 3단계로 진행하며 하는 세트 운동이 아닙니다. 자신의 몸 상태에 맞는 동작을 5분 동안 1회만 하면 됩니다. 한 번에 오래 하기보다는 하루 중 시간이 날 때  자주 하는 것이 좋습니다. 

 

마치며

엎드려하는 맥켄지 신전운동은 디스크 손상으로 인해 발생하는 허리 통증을 신속하게 줄여줍니다. 다양한 보존치료와 함께 신전운동을 통해 허리 통증에서 벗어난 사례가 많습니다. 그러나 신전 운동을 하는 동안 마비, 감각이상, 힘빠짐 증상이 사라지지 않고 계속된다면 신속하게 병원 진료를 받아서 원인을 파악하고 이에 맞는 치료를 받아야 합니다. 신전운동은 어디까지나 치료를 돕는 보조적 운동요법이라는 점 염두에 두기 바랍니다.

 

 

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