허리 디스크 걷기 운동 꼭 이렇게 하세요

허리 디스크 손상으로 치료 중인 사람에게 걷기는 가장 안전하고 좋은 운동입니다. 허리에 무리를 주지 않는 바른 자세로 무리하지 않는 선에서 걷는 것이 매우 중요합니다. 하루 30분씩 일주일 3회 정도 하면 됩니다.

 

허리 디스크에 걷기는 안전한 운동

걷기는 허리 디스크에 크든 작든 손상이 있는 사람에게 손상을 악화시키지 않는 안전한 운동 방법입니다. 발이 땅에 닿는 충격이 발목, 무릎, 엉덩이를 지나며 완충되어 척추뼈에 적당한 강도로 전달됩니다. 적당한 강도로 척추뼈와 디스크에 전달되는 충격은 손상된 디스크를 자극해 혈액 순환을 개선하고 회복을 촉진시킵니다.

 

바른 준비 자세

1. 허리는 곧게 편다

허리는 곧게 세웁니다. 허리를 세워서 자연스러운 요추전만이 이루어지도록 합니다. 허리를 곧게 세우면 실제로는 약간 뒤로 기운듯한 느낌이 납니다. 평소 허리를 앞으로 숙이고 있기 때문입니다. 누군가 옆에서 봐주거나 전신 거울을 이용해서 자세를 바로 잡으면 좋습니다.

 

2. 견갑골을 붙인다

가슴을 활짝 펴서 견갑골 즉 양쪽 어깨뼈가 최대한 가까이 붙도록 합니다. 견갑골을 붙이면 흉추가 곧게 펴지면서 평소 앞으로 구부정한 자세가 바로 섭니다. 바로 세운다는 느낌으로 흉추를 펴야 적당한 흉추 후만이 이루어진다. 가슴은 약간 들어 올리는 느낌이 들도록 합니다.

 

3. 턱을 약간 든다

턱을 살짝 들어 올립니다. 흉추를 펴고 턱을 들어 올리면 목뼈가 앞쪽으로 자연스러운 C자형 곡선을 이루는 경추 전만이 됩니다. 눈은 주변 사물에 초점을 맞추기 않고 정면 위쪽을 멀리 보도록 합니다. 특정 사물에 초점을 맞추면 목 주변 근육에 힘이 들어가 경직되어 목뼈에 좋지 않은 영향을 줍니다. 통상 걷기 운동 클럽에서 권장하는 것처럼 턱을 앞으로 당기지 않도록 주의합니다. 턱을 당기면 거북목 자세가 됩니다.

 

4. 신발

발 뒷꿈치 쪽 바닥에 쿠션이 있는 운동화를 신습니다. 바닥이 얇은 운동화나 딱딱한 구두는 피하는 게 좋습니다. 신발 바닥에 쿠션이 없으면 땅과 발이 닿는 충격이 커서 좋지 않습니다. 

 

바른 걷기 방법

1. 보폭

보폭은 자신의 키에서 100Cm를 뺀 폭으로 기준을 잡고 약간 넓은 보폭으로 걷습니다. 인도의 점자 블록의 한 면 길이가 30Cm입니다. 보폭을 가늠하는데 참고하기 바랍니다. 아장아장 걷기보다 다소 보폭을 넓게 걸어야 운동효과가 납니다.

 

2. 발 딛기

들었다 놓는 발은 뒤꿈치부터 땅에 닿도록 합니다. 그다음 발바닥에 이어 발가락 부분이 순서대로 닿도록 합니다. 뒤꿈치-발바닥-발가락 순서로 발을 굴리듯 땅에 닿도록 걷습니다. 발가락이 닿는 순간에 경쾌하게 바닥을 밀면서 앞으로 나아갑니다. 발 끝은 자연스럽게 바깥쪽을 향해 약간의 팔(八)가 되도록 합니다. 억지로 11자를 유지하려고 하면 무릎에 무리가 갈 수 있습니다.

 

3. 팔 흔들기

주먹은 가볍게 말아 쥐고 팔꿈치를 자연스럽게 굽혀 다리 움직임의 리듬에 맞춰 앞뒤로 흔들어줍니다.

 

4. 속도

걷는 속도는 1시간에 4~5Km 정도로 걷습니다. 경쾌하게 걷는 속도입니다. 처음부터 너무 빠르게 걷지 않도록 해도 됩니다. 너무 느리거나 보폭이 좁으면 운동효과가 떨어집니다.

 

적당한 운동량

하루 30분씩 주 3일 정도 걷는 것을 기준으로 시작합니다. 처음부터 욕심을 내서는 안됩니다. 운동 후 몸에 나타나는 반응을 보며 운동량을 조절합니다. 30분이 힘들면 우선 5분 또는 10분부터 시작합니다. 2주 정도 같은 운동량을 지속해서 몸에 무리가 가지 않으면 운동량을 늘려도 됩니다. 하루 걷는 시간을 늘리거나 주당 걷는 횟수를 늘리는 방식으로 각자 생활 패턴에 맞춰 조절합니다. 만약 몸에서 이상 반응이 나타나면 운동량을 줄입니다.

 

주의사항

허리 디스크 손상이 있는 사람의 걷기는 기록경기가 아닙니다. 일일 만보 걷기와 같이 숫자로 목표를 세우지 말고 자신의 몸 상태에 맞춰 걷는 것이 중요합니다. 적당한 강도의 운동을 바른 제세와 방법으로 지속하는 것이 중요합니다. 

 

 

마치며

허리 디스크로 인한 통증이 있는 분이 딱 한가지 운동만 추천해 달라고 하면 주저 없이 걷기 운동을 추천할 것입니다. 걷기는 허리 디스크 환자에게 안전하면서도 회복에 도움이 되는 운동입니다. 걸으면서 디스크에 전달되는 가벼운 충격은 혈액 순환과 영양 공급을 촉진해 손상된 디스크 재생에 아주 좋은 영향을 미칩니다. 그러나 과유불급. 처음부터 무리한 운동은 오히려 독이 됩니다. 몸에 무리가 가지 않는 선에서 적당히 조절하며 해야 됩니다.

 

 

 

 

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