앉아서 하는 허리 운동 - 의자 맥켄지 신전운동

허리 디스크 통증을 줄이고 치료에 도움이 되는 의자에 앉아서 하는 맥켄지 신전운동의 정확한 동작을 그림과 함께 알아봅니다. 앉아서 하는 맥켄지 신전운동은 서거나 누워서 할 수 없는 사무실과 같은 환경에서 쉽게 할 수 있어 유용합니다.

 

준비 자세

몸의 힘을 빼고 의자에 바르게 앉습니다. 등은 등받이에 기대지 않고 곧게 세웁니다. 요추전만이 되도록 즉, 요추 부위가 몸 앞쪽으로 자연스러운 C자형 곡선을 이루도록 합니다. 양손은 펴서 무릎 위에 올립니다. 시선이  정면을 향하도록 고개는 바로 듭니다.

 

신전운동

팔을 뒤로 젖힙니다. 위 그림을 참고하세요. 두 손을 뒤로해서 견갑골이 가까워지면서 가슴이 활짝 펴지도록 합니다. 숨을 코로 들이쉬면서 상체를 천천히 뒤로 젖힙니다. 고개도 함께 뒤로 젖힙니다. 그 상태로 5초 정도 숨을 참고 5초~10초 정도 멈춥니다. 숨을 입으로 천천히 내쉬면서 준비 자세로 되돌아갑니다. 신전운동을 하는 동안 즉 몸을 뒤로 젖히는 동안 통증이 느껴지면 통증이 오기 직전에 멈추도록 합니다. 

 

간격과 횟수

앉아서 오래 일을 하는 경우 30분에 한 번 정도 앉아서 하는 신전운동을 실시힙니다. 한 번 신전운동을 할 때 3~4회 정도 반복합니다. 여건이 허락하면 서서하는 신전운동과 교차로 진행하면 좋습니다.

 

마치며

맥켄지 신전운동은 허리 디스크 손상으로 발생한 통증 경감에 효과가 좋습니다. 그 뿐만 아니라 요추전만을 유지해 허리 디스크의 근본적인 치료에 도움이 됩니다. 사무실에 오래 앉아서 근무해야 되는 여건이라면 앉아서 하는 신전운동을 수시로 하세요. 동작이 크지 않아 주변에 방해가 되지 않습니다. 팔을 벌려하는 동작이 부담스러운 분위기라면 가만히 내려놓는 정도로 해도 좋습니다.

 

 

허리 디스크 통증 완화를 위한 엎드려 하는 신전운동 4단계

 

 

허리 디스크 통증 완화를 위한 서서 하는 신전운동