허리 디스크 운동 스쿼트는 다리와 엉덩이 근력을 키워 몸의 중심이 흔들리지 않도록 바로 잡아줍니다. 허리 디스크 손상이 있는 사람은 평상시 스쿼트와는 조금 다른 동작으로 해야 안전합니다. 허리 디스크 환자를 위한 바른 맨몸 스쿼트 방법을 자세히 알려드립니다.
맨몸 스쿼트
허리 디스크 환자는 일상의 작은 동작도 조심해야 합니다. 오랜 시간 보존치료를 통해 아물어가는 허리 디스크가 한 순간 잘못된 작은 동작 하나로 다시 치명적으로 악화되기도 합니다.
스쿼트는 몸의 중심을 바로 잡아 유지시켜주는 코어 근육을 강화해서 허리 디스크 발생을 줄여줍니다. 그러나 이미 허리 디스크에 손상이 생긴 사람은 무게가 있는 역시를 드는 데드리프트나 중량 스쿼트와 같은 운동은 피해야 합니다. 허리디스크 환자에게는 신전운동, 걷기운동이 가장 좋습니다. 스쿼트는 맨몸으로 하는 것이 좋습니다.
운동 시기
디스크나 주변 신경에 염증이 남아있는 급성기에는 운동을 피해야 합니다. 염증이 줄어들기 전에는 안정이 중요합니다.
염증이 줄어드는 회복기에 무리가 가지 않는 근력운동을 통해 허리 주변 근육과 인대를 강화해 주는 것이 좋습니다. 허리 디스크는 회복기에 들어서면 통증은 줄어들고 허리 주변에 뻐근한 느낌이 남습니다. 디스크의 상처가 아물어 붙어 가는 신호입니다. 이 때가 운동을 시작할 시기라고 판단하면 됩니다.
'척추의 신' '허리의 신'이라는 별명을 얻은 서울대 재활의학과 정선근 교수는 허리와 엉덩이 및 허벅지 근육을 자연복대라 부르며 근력 운동을 권장합니다. 허리 주변 근육이 척추를 잡아 허리 부상을 방지한다는 뜻입니다.
맨몸 스쿼트 방법
허리 디스크가 있는 사람은 평소 스쿼트와는 다른 동작으로 운동을 해야 합니다. 그림을 보며 하나씩 따라해 보시기 바랍니다.
1. 준비
- 다리는 어깨넓이 보다 조금 넓게 벌린다.
- 상체는 곧게 세운다.
- 요추전만이 이루어지도록 한다.
- 시선은 전방 약간 위를 본다.
2. 스쿼트
- 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽힌다 .
- 무릎은 90도 까지 굽히지 않고 70도 정도로 조금만 굽힌다.
- 상체는 굽히지 않는다
- 무릎이 발 앞으로 나가지 않도록 한다.
- 팔을 수평으로 들어 올린다.
- 내려갈 때 숨을 들이쉰다.
- 올라올 때 내쉰다.
- 10회 정도 반복 후 잠시 쉰다
- 반복한다.
3. 정리운동
- 맨몸 스쿼트가 끝나면 서서하는 신전운동을 한다.
주의사항
허리가 뒤쪽으로 휘지 않도록 주의해야 합니다. 모든 동작은 천천히 진행합니다. 통증이 느껴지면 바로 멈추고 휴식을 취해야 합니다. 운동 강도와 양은 개인의 상황에 맞춰 무리가 가지 않는 선에서 진행합니다.
마치며
허리 디스크 스쿼트는 허리 주변과 하체 근력 강화를 통해 일상 생활 속에서 부상이 재발 되는 것을 막아 줍니다. 그러나 운동 과정에서 부상의 위험이 있기 때분에 저강도로 조심스럽게 진행해야 됩니다.
