목 디스크 자가 치료법 5가지는 필수

목 디스크 자가 치료법은 환경개선, 바른 자세, 신전운동, 척추 위생, 걷기 운동으로 나눌 수 있다. 목은 상반신 전체 무게를 감당해야 되는 허리보다 부담이 적다. 초기 증상은 잘 알고 대처하면 어렵지 않게 치료된다. 늘어나는 목 디스크를 스스로 관리하는 방법을 알아보자

 

스마트폰과 함께 늘어나는 목 디스크

스마트폰이 보급된 다음 목 디스크는 그 전에 비해 30%가량 늘었다. 스마트폰뿐만 아니라 노트북, 스마트 패드 등 스마트 기기가 늘어나면서 20~30대 직장인들 사이에 목 디스크가 빠르게 늘고 있다. 전 국민의 80% 정도는 일생동안 척추 관련 문제로 고통받는다. 이 시간에도 국민의 30% 정도가 척추 관련 질환에 시달리고 있다는 통계가 있다. 누구에게나 발생할 수 있어 관심을 가지고 미리 예방하고 잘 관리하는 것이 중요하다.

 

목 디스크 원인

정상적인 목 뼈는 옆에서 볼 때 몸 앞쪽을 향해 자연스러운 C자형 곡선을 이룬다. 이 상태를 경추전만이라고 한다. 일상생활을 하는 동안에 경추 전만을 잘 유지하면 특별한 외부 충격이 없는 한 목 디스크는 잘 생기지 않는다. 경추 전만이 유지되려면 늘 고개를 들고 생활해야 한다. 목을 앞으로 숙인 채 오래 고정시켜 두지 않아야 한다.

 

스마트폰, 노트북 컴퓨터, 컴퓨터 모니터, 스마트패드 등을 눈높이보다 낮은 곳에 두고 사용하면 고개를 앞으로 숙이게 된다. 목은 평소 5Kg 정도의 머리 무게를 지탱하면 된다. 고개를 앞으로 1Cm 정도 숙이면 감당해야 되는 무게가 2~3Kg  정도씩 늘어난다. 늘어난 머리 무게도 감당해야 되고, 화면의 콘텐츠에 흔들리지 않고 초점을 맞추기 위해 목 주변 근육이 수축하며 긴장한다. 이 동작이 오래 반복되면 목 뼈의 경추 전만이 무너지고 일자 형태로 변형된다. 흔히 말하는 일자목이다. 정확하게는 거북목 증후군이다. 

 

목 디스크 증상 3가지

일자목, 거북목으로 변형이 된 상태에서 지속적으로 고개를 숙이는 동작을 반복하면 목 뼈 사이에 있는 디스크의 앞쪽에 압력이 집중된다.  앞쪽이 눌리면 디스크 안의 수핵이 뒤쪽으로 밀리며 후방 섬유륜에 강한 압력을 가한다. 목 디스크 대 서사의 시작이다.

 

1. 목 뼈 주변 통증

디스크 뒤쪽으로 수핵이 압력을 가하다 보면 어느 순간 디스크 뒤쪽 섬유륜 내부가 찢어진다. 디스크 안쪽 섬유륜이 찢어지고, 그 사이로 수핵이 흘러들어 가면 디스크에 염증이 생겨 부어오르며 목 뼈 주변과 어깨에 통증이 생긴다. 목 디스크 초기 증상이다. 목 주변에 담이 들거나, 무거운 느낌, 근육 뭉침, 통증으로 나타나기도 한다. 목 디스크 내부 섬유륜이 더 이상 손상되지 않도록 하기 위해 우리 몸이 주변 근육을 긴장시켜 나타나는 증상이다. 파스를 붙이거나 근육이완제를 사 먹기 전에 목 디스크를 의심하고 바로 자가치료나 병원 치료를 시작해야 한다.

 

2. 연관통과 방사통

디스크 내부 손상을 방치하면 섬유륜이 완전히 찢어지고 수핵이 디스크 외부로 흘러나온다. 디스크 탈출이라도 한다. 흘러나온 수핵 세포가 죽으면 주변 신경에 염증을 일으킨다. 주변 세포에 염증이 생기면 어깨-팔-손으로 이어지는 통증이 생긴다. 중심에서 밖으로 뻗어나간다고 해서 방사통이라고 한다. 굉장히 아프다.

 

우리 몸 여러 부위의 감각신경은 대부분 척추뼈 사이에 있는 신경 통로를 함께 사용한다. 문제가 생긴 목 디스크와 같은 통로를 사용하는 감각들에도 이상이 있는 것처럼 느끼게 된다. 이것을 연관통이라고 한다. 시력저하, 이명, 안면부 찌릿한 이상감각, 가슴부 이상감각 등 다양한 형태로 나타난다. 모니터를 보는 시간이 늘어가면서 시야가 흐릿해지면 고개를 뒤로 한 번 젖히며 모니터를 지켜보라. 어느 지점에서 화면이 선명해지는 것을 볼 수 있다. 이명도 고개를 뒤로 젖히면 소리가 달라지는 경우가 있다. 목 디스크 손상 때문에 생긴 연관통으로 나타나는 현상이다.

 

3. 감각이상, 마비, 힘 빠짐

두 팔에 감각이 서로 다르다거나, 마비 증상이 생기거나, 한쪽 팔 근육이 완전히 힘이 빠져 물렁하다면 떨어져 나온 디스크나 수핵이 주변 신경을 강하게 압박해서 생기는 증상이다. 빠른 병원 진단과 치료가 필요하다. 

 

목 디스크 자가 치료법 5가지

1. 환경개선, 모니터를 시선까지 높이자.

노트북 또는 컴퓨터 모니터를 시선보다 높인다. 모니터의 상단 3분의 1 지점이 시선과 일치하도록 높인다. 모니터와 눈 사이 거리도 60~80Cm 정도로 멀리한다. 팔을 뻗어 손끝이 닿는 정도다. 목 디스크가 늘어나면서 모니터 받침대도 시중에 많이 판매하고 있다. 잘 조합해서 사용하면 된다.

 

2. 바른 자세, 요추전만과 경추 전만 자세를 유지한다.

의자에 앉아 컴퓨터나 노트북을 사용할 때 허리를 펴서 요추전만을 유지한다. 요추전만이 유지된 상태에서 고개를 들어 경추 전만이 유지되도록 한다. 요추전만이 되어야 경추 전만도 이루어진다. 

 

3. 신전운동, 30분에 한 번 씩

30분에 한 번씩 맥켄지 신전운동을 한다. 힘을 빼고 자세를 곧게 앉는다. 양쪽 어깨뼈 견갑골이 등 뒤쪽에서 최대한 가깝게 모이도록 가슴을 연다. 숨을 천천히 들 어쉬며 고개를 뒤로 젖힌다. 턱을 당기지 않고 위로 약간 쳐든다. 만약 통증이 있다면 통증이 오기 직전까지 젖힌다. 5초 정도 멈춘다. 입을 모야 천천히 숨을 내쉬며 머리를 바로 세운다. 한 번에 한 번만 한다. 한 번에 여러 번 하기보다 30분에 한 번씩 자주 하는 것이 좋다. 거북목을 다시 정상적인 경추 전만 목으로 되돌려 주는 안전하고 효과가 좋은 운동이다.  

 

4. 척추 위생, 목을 앞으로 숙이지 말라

척추 위생에 힘쓰자. 목 디스크에 문제가 있다면 일상생활을 하는 동안 가급적 목을 앞으로 숙이지 않는다. 스마트폰은 눈보다 높게 들고 사용한다. 책도 눈 보다 높이 들고 읽는다. 어떤 대상에 눈 초점을 맞추면 목 주변 근육이 긴장한다. 목의 긴장을 풀고 가급적 눈을 감고 있는 시간을 늘리자. 

 

5. 걷기 운동, 매일 30분씩 걷자

디스크에는 혈관이 없다. 필요한 양분을 주변 척추뼈와 종판을 거쳐 받는다. 걷기 운동은 디스크가 회복하는데 필요한 양분의 대사를 촉진하는 적당한 강도의 자극을 준다. 허리를 세우고, 머리를 들어 멀리 보면서 활기차게 걷자. 걷기 운동 방법을 참고하시라.

 

주의사항

목 디스크가 있다면 목을 앞으로 숙이는 스트레칭은 하지 않도록한다. 머리를 옆으로 밀거나 옆으로 숙이는 동작도 좋지 않다. 고개를 돌리는 동작도 목 디스크가 완전히 회복되기 전에는 하지 않는다. 목 디스크에 좋다는 운동에 대한 정보가 많다. 정상적인 목 상태라면 예방에 도움이 되지만 목 디스크에 이상이 생긴 상태에서는 금물이다. 맥켄지 신전운동과 걷기운동에 집중하는 것이 좋다. 

 

마치며

목 디스크 자가 치료법 5가지와 목 디스크 원인 등에 대해 알아보았다. 목 디스크는 잘 관리하면 비교적 쉽게 좋아지지만 마비, 힘 빠짐 등이 나타나면 즉시 병원 진단과 치료를 받는 것이 좋다. 어느새 우리 주변에 흔하게 볼 수 있게 된 목 디스크 전조증상을 잘 알고 문제가 생기면 슬기롭게 대처하기 바란다.

 

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